Cantiamo l’estate una volta tanto mentre sta iniziando. Una corretta alimentazione attenta anche al variare delle stagioni ci aiuta a prenderci cura di noi. Quando fra gli alimenti necessari al corretto funzionamento del sistema immunitario abbiamo parlato di Vitamina C era ormai inverno. In questo articolo abbiamo ragionato su quanto può essere semplice garantire il fabbisogno quotidiano di Vitamina C con una attenta gestione dei soli alimenti che l’inverno ci regala.

E in estate? Dovrò allora integrare la Vitamina C con appositi prodotti? NO.

A meno di problematiche particolari, che lo specialista del settore accerta, l’estate ci regala molti alimenti da cui ricavare la Vitamina C opportuna.

Quanta vitamina C bisogna assumere?

Secondo i LARN, Livelli di Assunzione Raccomandati Nazionali, la quantità raccomandata di vitamina C per un soggetto adulto è di circa 100 mg al giorno per gli uomini e circa 80mg per le donne, mentre per la gestante e la nutrice la razione raccomandata sale.

Pronti? Andiamo a farci due conti nel piatto.

Alimenti tipici della stagione estiva con il maggior contenuto in Vitamina C

(Contenuto in VitaminaC per 100gr di prodotto)

Peperoncini piccanti 229mg
Ribes 200 mg
Peperoni, rossi e gialli 166mg
Prezzemolo 162 mg
Peperoni crudi 151 mg
Peperoni, verdi 127 mg
Rucola 110 mg
Papaia 60mg
Fragola 54 mg
Pomodori conserva 43mg
Melone d’estate 32mg
Aglio 31,2mg
Patata novella 28mg
Pomodori maturi 25mg
Patata arrosto 8mg
Patata lessata senza buccia 6mg
Fagioli 3mg
Piselli 4mg
Fave 4mg

Prendere l’abitudine di inserire 50g di ribes alle proprie colazioni o macedonie, una bella insalata di peperoni di tutti i colori, garantire la presenza costante di rucola nelle nostre pietanze anche in pesto, un’insalata di pomodori, un piatto di patate novelle al forno senza andare a scomodare l’esotica papaya regalerebbero già la quota di Vitamina C opportuna.

Inoltre avere l’abitudine costante di aggiungere anche tracce di aglio o prezzemolo e peperoncino ai propri piatti aumenterebbe la quota di Vitamina C in maniera importante.

Il peperoncino, una pianta persuasiva

Saranno contenti i capsicofagi, i mangiatori di peperoncino. Il peperoncino stesso sarebbe in grado di indirizzare nel tempo l’aumento della sua piccantezza inducendo i suoi amanti, e ricercatori di sensazioni sempre più intense, a selezionare e coltivare specie sempre più concentrate nella molecola che la garantisce, la capsaicina!

Masochisti? Beh, racconteremmo la storia solo a metà se non facessimo presente che quella sensazione di bruciore è seguita da un rilascio di endorfine, ad azione analgesica ed eccitante, che poi i mangiatori di peperoncino ricercheranno più elevata per sempre. O fin quando l’ingestione di peperoncino sarà compatibile con la vita… ma insieme alla ricerca del meccanismo di compensazione i mangiatori di peperoncino fanno anche una bella ricarica di Vitamina C.

Chiara Romano ci aiuta con la sua nuova ricetta a mettere insieme alimenti ricchi in Vitamina C, fragole, rucola e limone in un fresco piatto estivo ed originale.

Pesto di rucola, mandorle e buccia di limone con fragole

60 gr di rucola pulita
80 gr di mandorle sgusciate
80 gr di olio evo
buccia grattugiata di un limone
mezzo cucchiaino di sale
10 fragole

Come si fa?

Fragole e olio potrebbe sembrare un abbinamento insolito, ma è decisamente gustoso e soddisfacente, anche solo con foglie di basilico o menta, Propongo qui una ricetta dal sapore fresco e leggermente acre, stemperato però dalle mandorle e dalla buccia di limone.
In un mixer mettere la rucola lavata e strizzata, le mandorle, l’olio, la buccia di limone e il sale e frullare per 7 secondi a velocità medio-alta. Raccogliere il pesto e usarlo per condire delle fette di pane abbrustolito su cui adagiare le fragole tagliate a fettine e spolverate di pepe.
Potete usare il pesto anche per condire del riso all’insalata a cui aggiungere le fragole a tocchetti.

Riferimenti

I colori della salute, Fabio Firenzuoli
Alimentazione e nutrizione umana, Aldo Mariani Costantini,Carlo Cannella,Gianni Tomassi
Plant Revolution, R.Mancuso
https://www.inran.it/vitamina-c-alimenti/7061/
https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/