Estate con la Vitamina C

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Cantiamo l’estate una volta tanto mentre sta iniziando. Una corretta alimentazione attenta anche al variare delle stagioni ci aiuta a prenderci cura di noi. Quando fra gli alimenti necessari al corretto funzionamento del sistema immunitario abbiamo parlato di Vitamina C era ormai inverno. In questo articolo abbiamo ragionato su quanto può essere semplice garantire il fabbisogno quotidiano di Vitamina C con una attenta gestione dei soli alimenti che l’inverno ci regala.

E in estate? Dovrò allora integrare la Vitamina C con appositi prodotti? NO.

A meno di problematiche particolari, che lo specialista del settore accerta, l’estate ci regala molti alimenti da cui ricavare la Vitamina C opportuna.

Quanta vitamina C bisogna assumere?

Secondo i LARN, Livelli di Assunzione Raccomandati Nazionali, la quantità raccomandata di vitamina C per un soggetto adulto è di circa 100 mg al giorno per gli uomini e circa 80mg per le donne, mentre per la gestante e la nutrice la razione raccomandata sale.

Pronti? Andiamo a farci due conti nel piatto.

Alimenti tipici della stagione estiva con il maggior contenuto in Vitamina C

(Contenuto in VitaminaC per 100gr di prodotto)

  • Peperoncini piccanti 229mg
  • Ribes 200 mg
  • Peperoni, rossi e gialli 166mg
  • Prezzemolo 162 mg
  • Peperoni crudi 151 mg
  • Peperoni, verdi 127 mg
  • Rucola 110 mg
  • Papaia 60mg
  • Fragola 54 mg
  • Pomodori conserva 43mg
  • Melone d’estate 32mg
  • Aglio 31,2mg
  • Patata novella 28mg
  • Pomodori maturi 25mg
  • Patata arrosto 8mg
  • Patata lessata senza buccia 6mg
  • Fagioli 3mg
  • Piselli 4mg
  • Fave 4mg

Foto di Ylanite Koppens da Pexels

Prendere l’abitudine di inserire 50g di ribes alle proprie colazioni o macedonie, una bella insalata di peperoni di tutti i colori, garantire la presenza costante di rucola nelle nostre pietanze anche in pesto, un’insalata di pomodori, un piatto di patate novelle al forno senza andare a scomodare l’esotica papaya regalerebbero già la quota di Vitamina C opportuna.

Inoltre avere l’abitudine costante di aggiungere anche tracce di aglio o prezzemolo e peperoncino ai propri piatti aumenterebbe la quota di Vitamina C in maniera importante.

Il peperoncino, una pianta persuasiva

Saranno contenti i capsicofagi, i mangiatori di peperoncino. Il peperoncino stesso sarebbe in grado di indirizzare nel tempo l’aumento della sua piccantezza inducendo i suoi amanti, e ricercatori di sensazioni sempre più intense, a selezionare e coltivare specie sempre più concentrate nella molecola che la garantisce, la capsaicina!

Masochisti? Beh, racconteremmo la storia solo a metà se non facessimo presente che quella sensazione di bruciore è seguita da un rilascio di endorfine, ad azione analgesica ed eccitante, che poi i mangiatori di peperoncino ricercheranno più elevata per sempre. O fin quando l’ingestione di peperoncino sarà compatibile con la vita… ma insieme alla ricerca del meccanismo di compensazione i mangiatori di peperoncino fanno anche una bella ricarica di Vitamina C.

Chiara Romano ci aiuta con la sua nuova ricetta a mettere insieme alimenti ricchi in Vitamina C, fragole, rucola e limone in un fresco piatto estivo ed originale.

Pesto di rucola, mandorle e buccia di limone con fragole

  • 60 gr di rucola pulita
  • 80 gr di mandorle sgusciate
  • 80 gr di olio evo
  • buccia grattugiata di un limone
  • mezzo cucchiaino di sale
  • 10 fragole

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Come si fa?

Fragole e olio potrebbe sembrare un abbinamento insolito, ma è decisamente gustoso e soddisfacente, anche solo con foglie di basilico o menta, Propongo qui una ricetta dal sapore fresco e leggermente acre, stemperato però dalle mandorle e dalla buccia di limone.
In un mixer mettere la rucola lavata e strizzata, le mandorle, l’olio, la buccia di limone e il sale e frullare per 7 secondi a velocità medio-alta. Raccogliere il pesto e usarlo per condire delle fette di pane abbrustolito su cui adagiare le fragole tagliate a fettine e spolverate di pepe.
Potete usare il pesto anche per condire del riso all’insalata a cui aggiungere le fragole a tocchetti.

 Riferimenti

  • I colori della salute, Fabio Firenzuoli
  • Alimentazione e nutrizione umana, Aldo Mariani Costantini,Carlo Cannella,Gianni Tomassi
  • Plant Revolution, R.Mancuso
  • https://www.inran.it/vitamina-c-alimenti/7061/
  • https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
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Illustrazione Carla PozzoliIMG-20190420-WA0000