Le carote, di cui abbiamo inziato a parlare qui in particolare le arancioni e le viola, conservano un enorme numero di composti nelle loro radici, di importanza strategica per la buona salute. Alcuni di questi composti prendono il nome proprio da questo ortaggio. Sono i carotenoidi.[1] Due fra i più noti carotenoidi, la luteina dalla carota gialla e la zeaxantina della pannocchia, si accumulano entrambi al centro della retina dell’occhio. Sono gli unici carotenoidi che passano attraverso la barriera della retina e formano la macula nell’occhio. Sono potenti antiossidanti ed essenziali per occhi sani. Proteggono gli occhi dalle malattie assorbendo la luce blu dannosa, come quella emessa da telefonini, tablet ed altri apparecchi elettronici.

La luteina, oltre che nella retina, è anche il carotenoide più presente nel cervello dei primati in via di sviluppo. La quantità di luteina è doppia nel cervello in via di formazione del bambino rispetto al cervello adulto, indicando il suo ruolo determinante nella crescita e difesa del tessuto neurale. E’ un carotenoide, il beta carotene,  che forma un’altra delle protagoniste del benessere psicofisico: la Vitamina A. Dei carotenoidi che si trovano nelle piante, il beta‐carotene è trasformato dai mammiferi, a livello intestinale, in questa vitamina.

La Vitamina A è un termine usato per indicare non un singolo componente ma una famiglia. E’ un nutriente essenziale, questo significa che non può essere realizzato dal corpo umano e deve quindi provenire da fonti dietetiche.

In teoria da una molecola di beta carotene si possono formare due molecole di vitamina A (retinolo). In pratica la quantità di beta carotene che il corpo assorbe va da 1/10 a 1/20 del quantitativo introdotto. Per questo quando si va a fare un calcolo della vitamina A, potenzialmente introdotta con i cibi, si parla di retinolo equivalenti, cioè di quanto beta carotene introdotto con in cibi è effettivamente trasformato in retinolo, vitamina A attiva, in grado di svolgere le sue funzioni fisiologiche.
Essa è coinvolta nella protezione del DNA, delle proteine e dei lipidi dai danni ossidativi; così come nell’idoneo mantenimento della funzione del sistema immunitario, della pelle, delle mucose e della visione ed al blocco di alcune infezioni, la produzione di globuli rossi, l’immunità e la riproduzione[2-3].
L’adeguata presenza di vitamina A nella propria alimentazione è stata associata a una riduzione del 12% della mortalità per tutte le cause[4].

Mentre la carenza di vitamina A è associata a risposte immunitarie intestinali compromesse e aumento della mortalità associata a infezioni gastrointestinali e respiratorie.[5]

Quanta Vitamina A?
I livelli di assunzione raccomandati di Vitamina A con il cibo variano a seconda del sesso e delle età. Nella tabella qui riportata si può ricercare il proprio fabbisogno giornaliero secondo la Società di Nutrizione Italiana.
Qui sotto invece una lista della frutta e verdura nostrana più ricca in questa vitamina A.

Naturalmente la Vitamina A è espressa in RE (Retinolo Equivalenti)…e voi ormai siete esperti convertitori di beta carotene in retinolo equivalenti…

Marianna Borriello – Nutrizionista e Fitoterapista – Muffin carote, cocco e cardamomo

Albicocca 360
Cachi 237
Melone 189
Nespola 170
Arancia 71
Cocomero 37
Pesca  27
Mandarancio 25
Carota 1148
Tarassaco 992
Rucola 740
Pomodoro 610
Zucca 599
Spinaci 485
Peperone 424
Finocchio 263
Bietola 263
Rapa 225

La Vitamina A è sensibile al calore, termolabile. Quindi attenzione a cotture ad elevate temperatura e/o troppo lunghe. Perché se è vero che la frutta e la verdura che leggete in tabella, trasformata e concentrata potrebbe arrivare a contenere fino a 10 volte i quantitavi di ‘vitamina A’ del prodotto fresco è pur vero che dobbiamo fare i conti con la possibilità che essa si degradi durante lunghi procedimenti di trasformazione. Quindi, ove possibile, meglio consumare questi cibi crudi o appena cotti.

Riferimenti

1. Gajewski M., Szymczak P., Elkner K., Dąbrowska A., Kret A., Danilcenko H. Some Aspects of Nutritive and Biological Value of Carrot Cultivars with Orange, Yellow and Purple-Coloured Roots. Veg. Crop. Res. Bull. 2007;67:149–161. doi: 10.2478/v10032-007-0039-z
2. Sommer A., Vyas K.S. A global clinical view on vitamin A and carotenoids. Am. J. Clin. Nutr. 2012;96:1204S–1206S. doi: 10.3945/ajcn.112.034868.
3.Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. Tanveer Ahmad,1,* Maria Cawood,2 Qumer Iqbal,3 Agustín Ariño,4 Asmat Batool,5 Rana Muhammad Sabir Tariq,6 Muhammad Azam,7 and Sajjad Akhtar. Foods. 2019 Sep; 8(9): 424.
4.Vitamin A supplementation for preventing morbidity and mortality in children from six months to five years of age, Aamer Imdad 1, Evan Mayo-Wilson 2, Kurt Herzer 3, Zulfiqar A Bhutta 413:21 06/12/2020. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Mar 11;3(3):CD008524. doi: 10.1002/14651858.CD008524.pub3.
5.Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. J. Rodrigo Mora,* Makoto Iwata,‡ and Ulrich H. von Andrian. Nat Rev Immunol. 2008 Sep; 8(9): 685–698
– VITAMINE – Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI) (sinu.it)
-I colori della salute, Fabio Fiorenzuoli, Tecniche Nuove