Nell’articolo precedente abbiamo iniziato a parlare di quegli elementi che bastano in piccole concentrazioni al corpo per far funzionare la nostra capacità di risposta immunitaria.
Avevamo sospeso il discorso con la considerazione che la misura in tutte le cose fa il medicamento o il danno. Relativamente allo zinco sia la carenza che il suo eccesso compromettono la capacità di reazione del nostro sistema immunitario.
Quindi, capirete che sono necessarie indicazioni su quale sia l’assunzione ottimale di zinco per ognuno, e queste indicazioni dovrebbero tener conto dello stato nutrizionale e di salute di ognuno.
Quanti oligoelementi è consigliabile assumere?
LARN è un acronimo che sta per Livelli di Assunzione di Riferimento Nazionali. I LARN o livelli di assunzione raccomandati sono stabiliti dalla SINU, Società Italiana per la Nutrizione Umana… tranquilli … ho finito con gli acronimi!
Di sotto sono riportati i livelli in milligrammi (mg) di Ferro (Fe), Zinco (Zn), Rame (Cu) e Selenio (Se) che si dovrebbero assumere durante la giornata.
Attenzione…perché i livelli cambiano a seconda del nostro sesso e dell’età. Quali sono i vostri?
Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera
| Ferro (mg) |
Zinco (mg) |
Rame (mg) |
Selenio (μg) |
|||||
| LATTANTI | 6-12 mesi | 7 | 2 | nd | nd | |||
| BAMBINI-ADOLESCENTI | ||||||||
| 1-3 anni | 4 | 4 | 0,2 | 16 | ||||
| 4-6 anni | 5 | 5 | 0,3 | 20 | ||||
| 7-10 anni | 5 | 7 | 0,4 | 30 | ||||
| Maschi | 11-14 anni | 7 | 10 | 0,6 | 41 | |||
| 15-17 anni | 9 | 10 | 0,7 | 45 | ||||
| Femmine | 11-14 anni | 7/10 | 8 | 0,6 | 40 | |||
| 15-17 anni | 10 | 8 | 0,7 | 45 | ||||
| ADULTI | ||||||||
| Maschi | 18-29 anni | 7 | 10 | 0,7 | 45 | |||
| 30-59 anni | 7 | 10 | 0,7 | 45 | ||||
| 60-74 anni | 7 | 10 | 0,7 | 45 | ||||
| ≥75 anni | 7 | 10 | 0,7 | 45 | ||||
| Femmine | 18-29 anni | 10 | 8 | 0,7 | 45 | |||
| 30-59 anni | 10/6 | 8 | 0,7 | 45 | ||||
| 60-74 anni | 6 | 8 | 0,7 | 45 | ||||
| ≥75 anni | 6 | 8 | 0,7 | 45 | ||||
| GRAVIDANZA | 22 | 9 | 0,9 | 50 | ||||
| ALLATTAMENTO | 8 | 10 | 1,2 | 60 | ||||
Dove si trova lo zinco? |
Lo zinco è presente in quasi tutti gli alimenti ma soprattutto nei cibi di origine animale. Per i vegani e i lacto ovo vegetariani il rischio di carenza è da valutare nel caso essi assumano troppe fibre attraverso l’alimentazione con cereali integrali, legumi e verdure. Tofu o tempeh contengono zinco più biodisponibile del legume grezzo.
Marianna Borriello – Nutrizionista e Fitoterapeuta – Oligominerali poco e bene
| Alimento | Peso umido crudo (mg di Zinco per 100g di prodotto) |
| Cereali integrali | 3-5 |
| legumi | 2,5-3,5 |
| Riso brillato, mais | 1-1,2 |
| Radici, tuberi | 0,5 |
| Noci di cocco | 0,5 |
| latte | 0,5 |
| Formaggio | 3-4 |
| Carni rosse (parte magra) | 4-5 |
| Maiale (parte magra) | 1-1,5 |
| Pollo | 0,7-2 |
| Frutti di mare | 25 |
| ostriche | 20 |
| 2 uova | 2 |
| Tofu | 1,57 |
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